人生とビジネスが変わるセルフコーチング｜３つの手法で効果を高める

セルフコーチングは、誰でも自分を
理想の状態に導くことが出来るプロセスです。

目標や理想の未来があるのに、
何から手をつけたらよいかわからない／
目標達成を加速させたい」

頭の中がモヤモヤしていて、
考えがまとまらない」

「そもそも目標が明確になっていない」

こうした課題を解決し、スムーズに
目標の達成や理想の状態を実現します。

この記事では、
心理学NLPの手法を取り入れた
セルフコーチングのやり方と、

コーチングの効果を最大化するために
世界権威も取り入れている考え方を、
ご紹介していきます。

この記事を読んで、ぜひ
セルフコーチングを実践してみてください。

１．セルフコーチングとは

セルフコーチングとは、自分で自分に対してコーチングを行うことです。

もともとコーチングは、クライアントが目指す状態に到達できるように、
コーチがコミュニケーションを通してサポートしていくものです。

セルフコーチングでは自分がコーチとなり、自分との対話を通して、
自分を望ましい状態に導いていきます。

セルフコーチングは応用範囲が広く、例えば

• 仕事やビジネスの成果を高める
• 人間関係の問題を解決する
• キャリアプランや人生の目標を明確にする
• 新たなスキルの習得やスキルアップなどの自己研鑽
• 筋トレやダイエットを始めとする健康管理　など

人生の幅広い分野で活用することができます。

コーチングそのものについて詳しく知りたい場合は、こちらの記事をご覧ください
コーチングとは？コミュニケーションを通じて変化を作り、目標達成をサポートすること

1-1．セルフコーチングで得られる効果

セルフコーチングで得られる効果は様々ありますが、
今回は主な効果として、３つに絞ってご紹介していきます。

・目標達成や問題解決が加速する

目指すゴールを達成するために、
何をすればよいのかが明確になります。

思考を整理したり、
優先順位を見極めてスケジュールに落とし込むこともでき、
もやもやと悩んだり、次に何をするべきか迷って、
立ち止まってしまう状況も減らすことが可能に。

そのため次々と行動できるようになり、
目標達成や問題解決まで、早くたどり着けるようになるのです。

・自分を良い状態に保つことができる

自分との対話を通して、自己理解を深めることができます。

自己理解が深まると、やる気やモチベーションを保ちやすくなり、
持っている能力も発揮しやすくなるもの。

もしも、落ち込んだりネガティブな思考に入ってしまっても、
そこから抜け出すきっかけ・ヒントなども掴めるため、
自分を望ましい状態に保つことができるようになるのです。

さらには、自分が本当に望むこと、大切にしたいこと、
自分の人生の目標や軸といった部分も明確になり、長期的な目標に向かって、
ブレずに進んで行くことができます。

・客観的な視点や柔軟性が身につき、選択肢を増やせる

セルフコーチングは、目標と現状の差を埋めるために、
あらゆる選択肢を考えて選択し、行動や改善を繰り返していくプロセスです。

状況を客観的に把握したり、
その時々で最適な行動を選択する習慣が身につくため、柔軟性が高まります。

また、良質な質問を使うことで、新たな視点やアイディア、
気づきを得ることができ、選択肢を増やすことが可能に。

１つのやり方だけに固執することはなく、
柔軟な発想で、より良い選択肢を持てるようになるのです。

1-2．セルフコーチングと一般的なコーチングの違い

セルフコーチングと一般的なコーチングには、
次のような特徴があります。

特に、場所や時間、金銭的な理由などから、
コーチングを受けることを躊躇していた場合には、
セルフコーチングは、日常に取り入れやすいものと言えます。

２．セルフコーチングの手順

コーチングには、
基本の型として「GROWモデル」というものがあります。

以下のステップの頭文字をとったもので、
人に対して行うコーチングだけでなく、セルフコーチングにも有効です。

このステップをベースにセルフコーチングのやり方をご紹介していきます。

そして、今回ご紹介する内容は心理学NLPの考え方・スキルを融合した
「NLPコーチング」のGROWモデルと質問です。

NLPコーチングは一般的なコーチングのアプローチに加え、

・成功を妨げてしまう心の傷（コンプレックスやトラウマ）

・行動にブレーキをかけてしまうマイナスの思い込み

といった、目標達成を妨げてしまう深層心理に隠れた要因（ブレーキ）に気付き、
取り除くためのアプローチが豊富にあるのが特徴です。

従来のコーチングには、ブレーキを取り除くような手法がありませんから、
すでにコーチとして活躍されている方が、さらに効果的にクライアントの支援が
できるように学ぶようになりました。

それだけNLPコーチングのアプローチは効果的なものなのです。

2-1．ゴールを明確にする

まず最初に、達成したい目標や手にしたい結果、
望んでいる状態、なりたい自分など、ゴール（目標）を明らかにしていきます。

具体的には、次のような質問を使って、自分と対話をしていきます。

目標を設定する際には、５つのポイントがあり「SMARTの法則」と呼ばれています。

「SMARTの法則」は、以下の５つの単語の頭文字を取ったもので、
特に１の欲しいものを考えるときには、この考え方を活用することで、
目標が明確になります。

例えば以下のようなゴールですと、
SMARTの法則を押さえていると言えます。

• 半年後の20XX年X月X日までに、マネージャーに昇格する
• １年後の20XX年X月X日までに、月商300万円を達成する
• ５年後の20XX年X月X日までに、貯蓄1000万円を達成する

2-2．現状を確認する

次に現状を確認して、客観的なスタート地点を特定していきます。
具体的には、次のような質問を使います。

例えば「１年後の20XX年X月X日までに、月商300万円を達成する」を
ゴールにした場合について見ていきましょう。

現状を確認するとこのようになります。

過去・現在・未来などの時間軸や人やモノ、お金、情報、５W１Hなどの要素など、
様々な視点から確認してみましょう。

2-3．選択肢をリストアップする

ゴールと現状との差・ギャップを埋めるための、具体的な行動を考えていきます。
次のような質問を使って、選択肢をリストアップしてみましょう。

「１年後の20XX年X月X日までに、月商300万円を達成する」が
ゴールの場合で考えてみましょう。

ポイントは、できるだけ多くの選択肢を出すことです。

このタイミングでは、実行できるかどうかなどの判断は必要ありません。
理想と現状のギャップを埋めるために、ありとあらゆるアイディアを出していきます。

2-4．実行する内容を決める

選択肢の中からどれを実行していくのかを決めます。

また自分が選んだアイディアについて、本当に強く賛同し、
最後までやり通すことに強い「意志」「やる気」を持っているかどうかも確認します。

ここでは、次のような質問が有効です。

同様の目標について考えてみましょう。

2-3では、できるかどうか、現実的かどうかなどは考えずに、
様々な選択肢をリストアップしました。このステップで、
自分が全力で取り組める行動を、自分の意志で選ぶのです。

2-5．計画に落とし込む

ゴールの達成に向けて、決めた内容を計画に落とし込んでいきます。

特にセルフコーチングでは、
目標達成のために行動するタイミングやその結果などを、
自分で管理していく必要があります。

そのためにも、まずはしっかりと計画することが大切です。

今回は「ストーリーボード」と呼ばれる、
目標から逆算して計画をしていく手法をご紹介します。

先ほどの事例に当てはめてみると、このようなストーリーボードになります。

このようにストーリーボードを作成することで、
目標と計画との繋がりや、チェックするタイミング・ポイントが明確になります。

ストーリーボードを元に、月次、週次、日次とやるべきことを細分化すると、
ゴールに着実に向かうことのできる、ブレのない計画が完成します。

2-6．実際に行動し、チェックする

どれだけ目標や計画が完璧に練られていたとしても、
行動しないことには実現はあり得ません。

どんどん行動していくための質問として、
次の内容を問いかけてみてください。

もし質問を使っても、モチベーションが保てない、なかなか計画通りに進まない、
といった場合には、３章以降でご紹介する内容が役に立つかもしれませんので、
あわせてご覧ください。

そして、ストーリーボードのチェック地点が来たタイミングでは、
2-2の現状チェックから改めて取り組みましょう。

今後の計画と次の行動が明確になり、目標に向けてブレずに前進できます。
また、着実に目標に向かっていること、成長していることなども実感できるはずです。

以上がセルフコーチングの一連の流れです。ぜひ取り組んでみてください。

３．セルフコーチングの効果を高める心理学NLPの手法

ここからは、セルフコーチングの効果を高めることに役立つ、
心理学NLPに基づく３つの手法をご紹介していきます。

成功している人たちの共通点を見出し、
誰もが同じように高い結果を得られるように体系化したものが心理学NLPです。

やる気やモチベーションを維持したり、
習慣化の促進、思考や選択肢を広げるなど、
セルフコーチングの効果を高める学びが豊富にあります。

今回は、特にセルフコーチングに取り入れやすい内容に厳選しましたので、
さっそくみていきましょう。

3-1．モーニングクエスチョン

モーニングクエスチョンとは、朝起きた時に行う問いかけのことです。

世界的なコーチであるアンソニー・ロビンズが提唱した考え方で、
Appleのスティーブ・ジョブズなど、成功者が朝のルーティンとして
取り入れていることでも有名です。

次の質問を、朝起きてすぐに自分に問いかけてみます。

最初は全部でなくても構いません。
取り組みやすいもののうち１つや２つから始めていきましょう。

他にも、次のような質問も効果的です。

NLP-JAPANラーニング・センター　NLPプラクティショナー認定コース　
テキストP41より引用）

朝の思考は、一日の気分や行動の質を左右すると言っても過言ではありません。

モーニングクエスチョンは、良質でポジティブな質問ですので、
半ば強制的に、自分の思考をポジティブなものにしていくことが可能です。

目覚めの瞬間の状態に左右されず、
自分を望ましい状態に導くことができる簡単な習慣です。
ぜひ取り入れてみてください。

3-2．力づけになる考え方（心理学NLPの「前提」）

心理学NLPには、「前提」と呼ばれる考え方が18個あります。

今回はその中から、特に自分の力付けとなる３つの前提をご紹介します。

セルフコーチングの場合は、コーチからのフィードバックや、
前進していくためのサポート、情報などを受けることが出来ません。

ですから、立ち止まってしまったり、落ち込んだりした時に、
いかにその状態を早く抜け出せるかが鍵となります。

こうした力付けとなる言葉、考え方などを、
いつでも確認できる場所にまとめておくと、いざという時に役に立つことでしょう。

１．失敗はない、フィードバックがあるだけ

心理学NLPでは、「失敗」という概念は存在しません。

失敗だと思われる出来ごとは、単に「この方法ではうまく行かなかった」
というフィードバックであり、次の方法を試してみれば良いということです。

失敗だと捉えると、落ち込んでしまったり、
次の一歩を踏み出すために勇気が必要になったりしますが、
また次の行動を試してみれば良いのだ、と考えると行動がしやすくなるはずです。

２．誰かに出来ることなら、自分にもできる

人間の能力そのものは、大きな差・違いは無いと言われています。

ですから今、上手くいっていない状況だとしたら単にうまくいく方法を知らないだけ、
または行動していないだけ、ということが考えられます。

目標を達成するためには、自分にもできると心の底から信じ切って、
取り組んでいくことが非常に大切です。

ちなみに、うまくいく人とそうでない人の違いも、能力の差ではなく、
やる気や努力を継続できるかどうかの違いだ、というお話もあります。

例えば１％の努力を毎日続けると、
１年経ったときには約38倍も成長することになりますが、

一方で、毎日１％手を抜いたとすると、１年経ったときの成長はなく、
むしろ損失となっていくのです。（1.01の365乗＝37.78…／0.99の365乗＝0.025）

ぜひ自分を信じて、毎日コツコツ取り組んでいきましょう。

３．人は、成功や自分が望むアウトカムを達成するために、必要なリソースを全て持っている

NLPでは、私たちは、目標達成やゴールへたどり着くためのリソース、
資源をすでに全て「持っている」と考えられています。

もし、目標達成ができていない場合は、
リソースが足りていないと考えるのではなく、
上手に使えていないと捉えます。

言い換えると、使い方さえわかれば、
誰でも目標達成ができるということです。

立ち止まったり、挫けそうになった場合には、
悲観的に捉えるのではなく、「自分にはリソースがある」と
心のそこから信じることで、うまくいくきっかけを掴むことができます。

3-3．新しい習慣をすぐに身につける方法

ゴールを達成するためには、新たな行動や習慣を身につける必要がある場合があります。
そうした時に、今回ご紹介するスキルを使うと、
半ば自動的に習慣化することができるようになります。

「ニュー・ビヘイビア―・ジェネレーター」と呼ばれるイメージワークです。
想像力を発揮して、取り組んでみてください。

例えば、早起きして朝の時間を有効活用したいと考えた時。

まずは何度もスヌーズボタンを押して、
寝過ごしてしまう自分の姿を映像で見てみます。

続いて、望ましい行動を確認します。

アラームが鳴ったら「さぁ、起きる時間だ！」と自分に言い、
ベッドから飛び起きて、大きく伸びをすることにしてみます。

この行動をとっている自分の映像を見て、
しっくりきたら実際にリハーサルをしてみます。

リハーサルをしてみると、
「朝一番にベッドから飛び起きるなんて、できるわけがない！」と
抵抗があるかもしれません。そうした場合には、行動を調整します。

アラームが鳴って「さぁ、起きる時間だよ」と自分に言い、
アラームを止めて、ゆっくりと身体を起こします。
その後ベッドに座り、伸びをしてみる、という行動に変更してみます。

もう一度リハーサルし、
この行動の方がうまくいきそうだと感じられたら、リハーサルを繰り返します。

そうすることで、実際に朝起きる時に、
望ましい行動をとってすっきり目覚めることができるようになります。

このように、心のなかでイメージしたり、リハーサルを繰り返すだけでも、
新しい習慣や行動を日常に素早く取り入れることができるようになります。
自分をプログラムするような感覚です。

うまくいく人たちは、このようにうまくいくプログラムを上手に使っているのです。

４．セルフコーチングがうまくいかないときに確認したいこと

セルフコーチングがうまくいかないように感じるときは、
あなたの「価値基準（価値観）」を確認してみることをおすすめします。

価値観とは、自分が大切にしているもののことです。
私たちは価値観によって物事を判断したり、行動を決めています。

心理学NLPとコーチングの世界的権威である
ティム・ハムボム氏は、価値観について次のように述べています。

『価値観を明確にすることは、本当に欲しい結果を得て、
満たされるためにとても大切な役割を果たす』

さらに、

・良い決断をすることが早くなる
・モチベーションを上げやすくなる
・大切なことに意識や時間を集中できる

など、人の心理や行動に、影響を与えるものであると言います。

つまり、価値観に一致した目標や計画であれば、
取り組むのが楽しく、次々と行動できるため、
スムーズに目標達成ができ、人生の満足感を得ていくことにも繋がります。

一方で、価値観に沿っていない場合は、モチベーションが低下し、
目標の達成が難しくなります。 さらには、人生が楽しくないと感じたり、
心身に不調をきたしてしまう可能性も。

このように価値観は、私たちの人生に大きく影響を与えます。
仕事や人生などあらゆる場面で、価値観を満たせているかどうかが、
非常に重要になるのです。

価値観は次の質問を通して、明確にすることが出来ます。

＜例＞

以上が価値観を明確にする手順です。

もし、自分が目標としている内容と価値観が一致しないと感じる場合には、
自分が心の底から望んでいる目標なのかどうかを、もう一度見直してみる必要があります。

５．セルフコーチングで人生をより良くする

セルフコーチングができるようになると、目標達成や問題解決の加速に加えて、
自分の新たな一面に気付いたり、自分について深く知ることができるようになります。

私たちは意外と、自分のことがよく分かっていなかったり、知らない場合も多いもの。

自分についての理解が深まると、人生の方向性ややるべきことも明確になり、
人生の満足度も大きく変わっていきます。

ぜひ、セルフコーチングを活用して自分と対話し、
自分が望む状態へ導いていきましょう。

また、セルフコーチングが上達すると、
他者に対してのコーチングにも活かすことができるようになります。

他者に対してのコーチングを追求していくと、マネジメントや人材育成、
プライベートでの人間関係などに応用したり、コーチとして独立することも可能です。

コーチングを学ぶことは、人生の質を高めたり、
選択肢を増やしていくことにも繋がりますので、セルフコーチングをきっかけに、
学びを深めてみてください。

コーチングについては、以下の記事でも解説をしています。
ご興味のある内容から、ご覧になってみてください。

• NLPコーチングとは？
• コーチングとは？コミュニケーションを通じて変化を作り、
  目標達成をサポートすること
• 基本的なコーチング「GROWモデル」

そして、本格的にコーチングを学んでみたい方にお伝えしたいことは、
「誰から学ぶか」を慎重に見極めていく必要があるということです。

と言いますのも、残念ながら実績や経験がほとんどない状態で、
コーチングを教えている方が一定数いらっしゃるからです。

せっかく学ぶのですから、教えている方の実績や経歴、
どのような団体から認定を受けているのかなど、
よく調べてから学ばれることをオススメします。

私たちの主催するコーチングのプログラムには、
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今回の記事が、あなたの理想を実現することの参考になりましたら、幸いです。

参考

• 『NLPプロフェッショナルコーチ認定プログラム テキスト』
  NLP-JAPANラーニング・センター
• ティム・ハルボム、ニック・レフォース、クリス・ハルボム
  『コーチング１on１で成果を最大化する心理学NLP』GENIUS PUBLISHING
• 谷益美『目標達成に導くセルフコーチング　
  思考を整理する自己対話のコツ』メイツ出版